妊娠期の食事レシピ【昼食】
お弁当やワンプレートでもバランスよく。
常備菜や電子レンジも活用すると楽に。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | カルシウム | 鉄 | 食塩相当量 | 733kcal | 24.5g | 18.1g | 112mg | 2.9mg | 1.1g |
|---|
<主食> 青菜のふりかけごはん
カルシウムたっぷりの具材を混ぜて
作り方（2人分）
- ごはん（1人分180ｇ）に、青菜のふりかけ（10g）をのせる。
常備菜
青菜のふりかけ（作りやすい量）
- 小松菜（100ｇ）は1cmの長さに切り、しょうゆ（小さじ1）をふり、ラップをかけ電子レンジ（500Ｗ）で2 分程加熱する。
- 1に乾燥わかめ（4ｇ）、ちりめんじゃこ（6ｇ）と削り節（3ｇ）を混ぜ、少しおいてしんなりさせる。
<主菜> サバのカレー風味焼き
青魚をカレー風味で食べやすく
作り方（2人分）
- サバ（140ｇ）はそぎ切りにして、両面にこしょうをふる。カレー粉（大さじ1/2）と小麦粉（大さじ2）を混ぜ、まぶしつける。
- フライパンに油（小さじ2）を熱し、 切り目を入れたししとう（4本）を焼いてとり出し、次に1を皮目を下にして入れ、弱火～中火で両面こんがりと焼く。
- ししとう、レモン、ミニトマトを添える。
<副菜1> 野菜のマリネ (常備菜)
常備菜にして、お弁当に活用
作り方（2人分）
- きゅうりとセロリ（各40ｇ）は拍子木切りにし、にんじん、れんこん、カリフラワー（各40ｇ）は食べやすい大きさに切ってゆで、水気をきる。
- 酢（大さじ1弱）、砂糖（大さじ1/2）、塩（小さじ1/6）、油（小さじ1/2）を合わせて火にかけ、沸騰したら火を止めて1を漬けこむ。
<副菜2> さつまいもの甘煮
ほんのり甘い簡単煮もの
作り方（2人分）
- さつまいも（120ｇ）は、５㎜の厚さのいちょう切りにして水にさらす。
- 甘納豆（20ｇ）は、ひたひたの水に入れふやかす。
- 耐熱容器に水気をきった1と、2は汁ごと入れ、ラップをかけ電子レンジ（500Ｗ）で2分程加熱してひと混ぜし、さらに1 分加熱する。
メニューの応用編
栄養豊富な青魚で「ごま衣焼き」
サバやサンマ、イワシなどの青魚は鉄や必須脂肪酸が豊富で、特に青魚の血合いの部分（色の濃いところ）は鉄の宝庫です。わさびをうすく塗り、ごまをまぶして焼くごま衣焼きもおすすめです。
野菜のマリネのタルタルソース
野菜のマリネをサラダ感覚でそのまま食べるほか、刻んでマヨネーズと混ぜてソースにすると、魚のムニエルやフライ、鶏のから揚げなどにぴったりです。漬け汁も加えると味や濃度が調整できます。