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妊娠期の食事レシピ【夕食1】

家族との団らんタイムの夕食は
いろいろな食材を使って栄養バランスを。

1食のエネルギーと主な栄養素量(1人分)
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 食塩相当量
664kcal 36.5g 21.2g 256mg 3.4mg 3.8g

<主食> ごはん

白いごはんがおかずの味を引き立てる

  1. ごはん1人分(150g)を茶碗に盛り付ける。

<汁物> かぶのみそ汁

豚肉でこくを出し塩分控えめに

作り方(2人分)

  1. かぶ(120g)はくし切りにし、だし汁(2 カップ)とともに鍋に入れて煮る。
  2. 1がやわらかくなったら豚ひき肉(40g)と刻んだかぶの葉(20g)を入れ、みそ(大さじ1)を溶き入れる。
  3. 器に盛り、七味唐辛子をふる。

<主菜> 蒸し鶏

肉も野菜も簡単レンジ蒸しで

作り方(2人分)

  1. 鶏むね肉(140g)は皮をとって塩少々をもみ込み、一口大のそぎ切りにする。耐熱皿に入れ、ねぎの青い部分としょうがのうす切り(適宜)をのせて酒少々をふり、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(500W)で5~6分加熱し、蒸らす。
  2. もやし(60g)、水菜と赤ピーマンのせん切り(各40g)もラップをかけ、電子レンジ(500W)で2分半程加熱し、器に盛り、1をのせてわさびマヨだれをかける。
    わさびマヨだれの作り方
    マヨネーズ(大さじ2)、わさび(小さじ1)、しょうゆ(小さじ1/2)、鶏の蒸し汁(小さじ2)をよく混ぜ合わせる。

<副菜1> チンゲン菜と高野豆腐の煮物

うまみが凝縮された乾物を使って

作り方(2人分)

  1. 高野豆腐(1枚)はぬるま湯につけて戻し、6等分に切る。干ししいたけ(2枚)は水で戻す。チンゲン菜(2/3 株)は4cm長さに切る。
  2. 鍋にだし汁(1カップ)、酒、みりん、しょうゆ(各小さじ2)を入れ、沸騰したら1を加え、中火で煮る。
  3. 器に盛り、せん切りにしたゆずの皮をのせる。

<副菜2> 桜えび入りキャベツ炒め

箸休めになるスピードおかず

作り方(2人分)

  1. キャベツ(60g)は短冊切り、玉ねぎ(40g)はくし切りにする。
  2. フライパンに油を熱し、1と桜えび(4g)を炒め、塩少々をふる。

メニューの応用編

<常備菜> 蒸し鶏は多めに作って活用を

蒸し鶏は冷蔵で2~3日保存可能です。ほぐしてセロリや玉ねぎと混ぜ、レモン風味のドレッシングで和えても。また、蒸し汁にはうまみがいっぱいなのでスープなどに活用できます。

<常備菜> 高野豆腐と野菜のそぼろ

高野豆腐は戻して細かく切り、刻んだにんじんやピーマン、きのこなどの野菜と炒め、砂糖・酒・しょうゆで甘辛く煮ます。ごはんにのせたり、レタスで巻くのもおすすめです。