妊娠期の食事レシピ【朝食】
忙しい朝も手早くできて 栄養バランスがよい簡単ワンプレート。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | カルシウム | 鉄 | 食塩相当量 | 543kcal | 20.0g | 12.8g | 214mg | 3.7mg | 1.5g |
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<主食> あさりと甘酢しょうがのおにぎり
常備菜でひと味違うおにぎりに
作り方（2人分）
- ごはん（300ｇ）の半量にあさりのしぐれ煮（20ｇ）を混ぜ、もう半量にみじん切りにした甘酢しょうが（20ｇ）を混ぜる。
- 1の2種類のごはんでそれぞれおにぎりを2個ずつにぎり、のりを巻く。
<常備菜> あさりのしぐれ煮
作り方（作りやすい量）
- あさり水煮缶（正味150ｇ）は水気をきり、しょうが（15ｇ）はせん切りにする。
- 鍋にしょうゆと酒（各大さじ2）、みりん（大さじ1）、砂糖（大さじ1と1/2）としょうがを入れ、沸騰したらあさりを加え、あくをとりながら中火で5分程煮てあさりをとり出す。
- 煮汁を煮詰め、とろりとしてきたら2のあさりを戻し、かき混ぜながら汁気がなくなるまで煮て、味を含ませる。
<主菜> 落とし卵のスープ煮
手間なしスピードスープ
作り方（2人分）
- ベーコン（20ｇ）は細切り、にんじん（40ｇ）はスライサーでせん切り、えのきたけ（40ｇ）は石づきをとり、半分の長さに切る。
- 鍋に水（1と1/2カップ）と顆粒コンソメ（小さじ1弱）を入れて煮立たせ、1を入れひと煮立ちしたら卵2個を割り入れ、卵に完全に火が通ったら消火する。
<副菜> ブロッコリーのマスタード和え
からだが目覚めるピリッとした刺激
作り方（2人分）
- ブロッコリー（80ｇ）は小房に分け、ゆでる。
- 粒マスタード（小さじ1）とオリーブオイル少々で1を和える。
ヨーグルト（プルーン入り）
鉄分＆カルシウムを手軽に
作り方（2人分）
- 器にプレーンヨーグルト（200ｇ）を半量ずつ盛り、ドライプルーンを2粒ずつのせる。
りんご
体調を整える朝の果物
作り方（2人分）
- りんご（40ｇ）は食べやすく切る。
メニューの応用編
あさりのしぐれ煮を卵とじに
あさりのしぐれ煮を豆腐やねぎなどとともに卵でとじます。あさりに味がついているので、味つけは不要です。
ごはんにのせたり、青菜であえるのもおすすめです。
冷凍した野菜などを利用してココットに
器ににんじん、えのきたけ、ベーコン、バター、卵を入れ、黄身には必ずようじなどで数か所穴をあけます。
ラップをかけ電子レンジ（500Ｗ）で1分半ほど加熱し、卵に十分に火が通します。