妊娠中の気がかり（体重・食事・病気・体調など）
Q. 妊娠12週目。必要な栄養を食事だけでとれているか、メニューに悩んでいます。 (2020.6)
- （妊娠週数・月齢）妊娠4か月 (12〜15週)
妊娠12週の妊婦です。なるべく便秘薬やサプリなどを飲まずに食事で栄養をとりたいと考えています。1日の食事で主菜にプラスして、必要な栄養の入った食材を食べたいのですが、簡単に用意できるか、冷凍できるか、栄養素は足りているかなどで毎日悩んでいます。
最近は毎日、ふつうの食事に加え、鶏レバー入りの小さなハンバーグ（2口で食べるぐらいの大きさ）を1つ、レタス2枚、ミニトマト2個、冷凍ほうれん草少し、食べれたら納豆半パックを食べるようにしています。鶏レバーは摂取量注意とのことですが、鶏ひき肉と玉ねぎやパン粉なども含まれているから大丈夫かと思っていますがどうでしょう？ また、このほかに簡単に用意できたり冷凍できる妊婦におすすめのメニューや食材を教えてください。
回答者: 太田百合子先生
食事内容は誰もが悩みますよね。それでも妊娠中に栄養素をいろいろ考えて試しているので感心します。
同じ食品だけでは飽きたり栄養素が偏ってしまうので、離乳食づくりの練習と思って、無理のない範囲でいろいろな食品を使ってみてください。
妊娠中の栄養素は、糖質、たんぱく質、脂質のほか、不足しがちな葉酸、鉄、カルシウムを意識します。ここでは、葉酸、鉄、カルシウムをとるのにおすすめの食材やメニューを紹介します。
葉酸は、果物（いちご、アボカド、キウイフルーツ、バナナ）に多いので、おやつなどに利用してみましょう。葉酸とカルシウムが多いブロッコリー、水菜、かぶの葉はさっとゆでて冷蔵や冷凍にします。納豆に和えたり汁物、炒め物に利用できます。
鉄やカルシウムが多い豆腐や油揚げ、厚揚げと野菜や海藻、きのこのみそ汁を多めに作り置きすれば、便秘予防にもなるでしょう。カルシウムの摂取には、乳製品も使います。牛乳はシチューやクリーム煮にして、ヨーグルトは果物と和え、チーズは魚のムニエルやハンバーグにのせます。また、カルシウムが多いしらす干しは冷凍にしておき、和え物や炒め物などにそのまま使用できます。鉄は、アサリ汁、冷しゃぶにゴマダレ、お好み焼きに青のり、おやつにアーモンドなどからも補えます。
1つの食品だけなく、数種類を組み合わせるとさまざまな栄養素がとれるので、離乳食にも活躍する具だくさんのスープづくりを試してみてください。まずはレタスとミニトマトとウインナーのコンソメスープは朝食に手軽です。