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妊娠期の食事レシピ【夕食1】

家族との団らんタイムの夕食は
いろいろな食材を使って栄養バランスを。

<主食> ごはん

白いごはんがおかずの味を引き立てる

1. ごはん1人分(150g）を茶碗に盛り付ける。

<汁物> かぶのみそ汁

豚肉でこくを出し塩分控えめに

作り方（2人分）

1. かぶ（120ｇ）はくし切りにし、だし汁（2 カップ）とともに鍋に入れて煮る。
2. 1がやわらかくなったら豚ひき肉（40ｇ）と刻んだかぶの葉（20ｇ）を入れ、みそ（大さじ1）を溶き入れる。
3. 器に盛り、七味唐辛子をふる。

<主菜> 蒸し鶏

肉も野菜も簡単レンジ蒸しで

作り方（2人分）

1. 鶏むね肉（140ｇ）は皮をとって塩少々をもみ込み、一口大のそぎ切りにする。耐熱皿に入れ、ねぎの青い部分としょうがのうす切り（適宜）をのせて酒少々をふり、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（500Ｗ）で5～6分加熱し、蒸らす。
2. もやし（60ｇ）、水菜と赤ピーマンのせん切り（各40ｇ）もラップをかけ、電子レンジ（500Ｗ）で2分半程加熱し、器に盛り、1をのせてわさびマヨだれをかける。
   わさびマヨだれの作り方
   マヨネーズ（大さじ2）、わさび（小さじ1）、しょうゆ（小さじ1/2）、鶏の蒸し汁（小さじ2）をよく混ぜ合わせる。

<副菜1> チンゲン菜と高野豆腐の煮物

うまみが凝縮された乾物を使って

作り方（2人分）

1. 高野豆腐（1枚）はぬるま湯につけて戻し、6等分に切る。干ししいたけ（2枚）は水で戻す。チンゲン菜（2/3 株）は4ｃｍ長さに切る。
2. 鍋にだし汁（1カップ）、酒、みりん、しょうゆ（各小さじ2）を入れ、沸騰したら1を加え、中火で煮る。
3. 器に盛り、せん切りにしたゆずの皮をのせる。

<副菜2> 桜えび入りキャベツ炒め

箸休めになるスピードおかず

作り方（2人分）

1. キャベツ（60ｇ）は短冊切り、玉ねぎ（40ｇ）はくし切りにする。
2. フライパンに油を熱し、1と桜えび（4ｇ）を炒め、塩少々をふる。

メニューの応用編

<常備菜> 蒸し鶏は多めに作って活用を

蒸し鶏は冷蔵で2～3日保存可能です。ほぐしてセロリや玉ねぎと混ぜ、レモン風味のドレッシングで和えても。また、蒸し汁にはうまみがいっぱいなのでスープなどに活用できます。

<常備菜> 高野豆腐と野菜のそぼろ

高野豆腐は戻して細かく切り、刻んだにんじんやピーマン、きのこなどの野菜と炒め、砂糖・酒・しょうゆで甘辛く煮ます。ごはんにのせたり、レタスで巻くのもおすすめです。