妊娠期の食事レシピ【夕食2】
おいしく楽しく夕食
ごはんを主食に、魚を主菜とした献立です。
魚が苦手な方でも切り身であれば食べやすく、調理もしやすいのでおすすめです。野菜も煮る、和えるなど火を通せばたっぷりとれます。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | カルシウム | 鉄 | 食塩相当量 | 611kcal | 24.0g | 14.2g | 120mg | 2.6mg | 2.1g |
|---|
<主食> ごはん
- ごはん1人分(150g）を茶碗に盛り付ける。
<汁物> ポトフ風スープ
作り方（2人分）
- 大根（80ｇ）は皮をむいて拍子木切り、にんじん（40ｇ）は皮をむいて輪切りにする。セロリ（40ｇ）はすじをとって斜め切りにする。
- 鍋に水（2 カップ）と顆粒コンソメ（小さじ1 弱）と1を入れ、野菜が煮えたら塩・こしょうで味をととのえる。
<主菜> 白身魚の野菜ソースがけ
作り方（2人分）
- 白身魚（タラなど140ｇ）をそぎ切りにし、塩・こしょうをふって少しおき、水気をふいて小麦粉をまぶす。
- トマト（中1 個）は皮を湯むきしてざく切り、しめじ（80ｇ）は石づきをとり除いて小房に分け、玉ねぎ（100ｇ）はうす切り、ピーマン（大1 個）は1cm 角に切る。
- フライパンに油（小さじ2）を熱し、1を皮目を下にして入れ、両面をこんがりと焼き、とり出す。
- フライパンにオリーブオイル（大さじ1）を加え2を入れて炒め、顆粒コンソメ（小さじ1弱）、白ワイン（大さじ1）を加えて蒸し煮にする。
- 器に3を盛り、4をかける。
<副菜1> かぼちゃのソテー
作り方（2人分）
- かぼちゃ（150ｇ）は電子レンジ（500W）で2分程加熱し、やわらかくしてからうす切りにする。
- フライパンに油とバター少々を入れて1を焼き、グラニュー糖（小さじ2弱）としょうゆ少々をからめる。
<副菜2> ほうれん草のカッテージチーズ和え
作り方（2人分）
- ほうれん草（120ｇ）はゆでて、水気を絞り、3cm長さに切ってカッテージチーズ（大さじ2）で和える。